Como manter uma rotina de atividade física em meio a pandemia?

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Mara Aparecida e o esposo Nelson Bones, antes da pandemia, andavam de bike. Foto: Arquivo Pessoal

Enquanto que antes da pandemia os desafios eram encaixar a alimentação e atividade física na correria do dia a dia, agora, em meio a quarentena, a dificuldade é fazer exercícios em casa.

Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), quase metade da população brasileira (47%) não pratica o mínimo de exercícios para manter o corpo saudável. Diante desse panorama, o país lidera o ranking de sedentarismo na América Latina e é o quinto mais sedentário do mundo.

A professora Mara Aparecida Pereira da Silva, costumava aproveitar os dias para caminhar ou andar de bike. “Antes da pandemia, tínhamos a rotina de fazer caminhada diária, ia para o clube e acabava se movimentando bastante”, lembra ela. Em função de uma cirurgia, Mara ficou cerca de quatro meses em recuperação, mas agora, aos poucos tenta retomar a prática, porém, como fazer em meio a exigência de distanciamento social?

Cassia Fabiani Preusse Felipin, Instrutora da Academia do Sesc Santo Ângelo, Afirma que em decorrência da situação enfrentada, muitas empresas e profissionais tiveram que se reinventar, oferecendo produtos e serviços que antes não estavam em seu portfólio, “é o caso das academias e profissionais de educação física, que estão oferecendo aos seus clientes e alunos a possibilidade dos treinos on-line.”

O Sesc, por exemplo, criou a modalidade “Academia SESC On-line”, onde o cliente inscrito tem acesso às aulas ao vivo de diversas modalidades como: Pilates de solo, ritmos, HIIT, treinamento funcional, alongamento, meditação, entre outras – certamente o aluno encontrará alguma que se encaixe nas suas preferências. “Além disso, existe a possibilidade de interação com o professor e com os colegas de treino pelo aplicativo, que deixa a aula mais dinâmica”, reforça.

Mara aderiu as atividades on-line. Ela participará das aulas on-line oferecidas aos associados do Clube Gaúcho, realizadas em parceria com o Sesc. “Achamos que agora está na hora de recomeçar, dentro das minhas capacidades físicas)”.

Confira sugestões de exercícios para fazer em casa – as orientações são de Cassia Fabiani Preusse Felipin, Instrutora da Academia do Sesc Santo Ângelo-:

Agachamento

Para iniciantes: Sentar-se e levantar-se de uma cadeira. Realizar 2 série de 10 a 20 repetições

Para Intermediários: Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, ponta dos pés ligeiramente apontados para fora. Realizar uma flexão dos joelhos, com a coluna e quadril alinhados e abdome contraído (como se fosse sentar-se em uma cadeira) e retornar a posição inicial. Realizar 3 séries de 20 a 30 repetições

Cuidados:
– O alinhamento dos joelhos não deve passar muito da ponta dos pés;
– Não projetar o tronco para frente;
– Manter os calcanhares no chão;
– Manter os joelhos afastados durante todo o movimento.

 

Prancha Frontal

Para Iniciantes: Braços afastados na largura dos ombros, pernas na largura do quadril, com antebraço e pontas dos pés no chão, corpo todo em alinhamento e abdome contraído, manter a posição em isometria. 2 a 3 séries de 30 a 40 segundos.

Para Intermediários: Retirar um apoio do chão (um braço, ou um pé) e manter o corpo no mesmo alinhamento inicial. 2 a 3 séries de 30 a 40 segundos (em 3 apoios)

Cuidados:
– Não elevar ou baixar demais o quadril, manter na linha dos ombros;
– Concentrar a força no abdome;
– Não baixar ou levantar demais a cabeça, o corpo todo deve estar alinhado.

 

Flexão de braços

Para Iniciantes: Braços em grande afastamento, com joelhos e mãos apoiados no chão, quadril e abdome alinhados e afastados do chão. Flexionar os braços, aproximando o peito e o abdome do chão e retornar a posição inicial. Realizar 2 séries de 10 a 15 repetições.

Para Intermediários: Realizar o mesmo movimento, com apenas os pés e mãos no chão, com o corpo todo estendido. Para aumentar o grau de dificuldade, pode-se aproximar mais os braços, um do outro. Realizar 3 séries de 10 a 15 repetições.

Cuidados:
– Não elevar ou baixar o quadril (manter o alinhamento completo do corpo);
– Estabilizar o corpo durante o movimento.

 

Ponte ou elevação pélvica

Para Iniciantes: Deitado em um colchonete, ou tapete, com os joelhos flexionados, braços ao longo do corpo e pernas afastadas na largura do quadril, realizar a elevação do quadril, até alinhar com a altura dos joelhos e retornar a posição inicial. Realizar 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.

Para Intermediários: Realizar o mesmo movimento, com apenas um dos pés apoiados no chão, a outra perna estendida, em suspensão. Realizar 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.

Cuidados:
– Não elevar demais o quadril;
– Não “ajudar” com os braços, fazendo força das mãos contra o solo;
– Manter o abdome contraído durante todo o movimento.

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